Spor yapmak sağlıklı yaşamın eğer eğer eğer eğer eğer eğer olmazsa olmazı. Bir tek bir saniye… Peşinden koşturman gereksinim duyulan işler, temizlemen gereksinim duyulan ev, bekleyen toplantılar, ocakta pişen yiyecek, cevaplaman gereksinim duyulan postalar, okul çıkışına yetişmen gereksinim duyulan çocuğun var. Seni anlıyorum. Derin bir nefes al, şu sebeple bu yazıyı senin için hazırladım. Almanya’da evde spor yapmak mümkün.
Spor yapacağın alanı belirle
Evde spor iyi mi yapılır dersen ilk adım spor yapacağın alanı belirlemek. Türkiye’ye kıyasla evlerin yüzölçümleri bir oldukca süre daha küçük olduğundan, Almanya’da evde spor yaparken oldukça büyük bir alan seçmeni beklemiyorum. Seni motive edecek, kendini iyi hissedeceğin bir alan olabilir. Ben evin en sevdiğim köşesini yeğliyorum.
Ekipmanlar
Ekipman seçiminde ne şekil bir antrenman yapmak istediğin önemli. Bir tek unutma ki hangi sporu yaparsan yap, en büyük gerekseme duyacağın şey bedenin olacak. Güvenli ol, minimal ekipmanlarla da oldukça etkili spor yapabilmek mümkün. Bu sebeple benim önerim, yapmak istediğin spor tarzını belirleyip buna uygun ebatlarda ve stilde bir spor mati almak, ve sonrasında ihtiyacına bakılırsa yeni ekipmanlar almak.
Ev antrenmanlarında tercih edebileceğin ekipmanlar şu şekilde:
- Spor matı: Evde yapacağın nerede ise her tür spor için bir mata ihtiyacın olacak. Ilk olarak ilgili olduğun spor tipini belirlemelisin, şu sebeple kalınlık ve materyal buna bakılırsa değişkenlik izah edebilir.
- Bench: Spora yeni başlarken bir benche ihtiyacın olmayabilir, sağlam bir sandalye de aynı görevi görebilir. Bir tek evde spor mevzusunda ciddiysen ve direnç egzersizlerini çeşitlendirmek hedefinse ayarlanabilir bir bench gerçek anlamda iyi bir yatırım olabilir.
- Direnç bantları: Hem uygun fiyatlı, hem de oldukça etkili! Her hareketin ve kas grubunun ihtiyacı değişkenlik gösterdiğinden, değişik direnç seviyeleri ve boyutlarda olanlarını toplu halde almanı tavsiye ederim.
- Ağırlıklar: Dambıllar, kettlebell ya da yerin ve niyetin var ise halter! Ağırlıkları almakta acil etmeye gerek yok, su şişeleriyle de başlayabilirsin.
- Fitball/bosuball: Bilhassa stabilizasyon egzersizlerinde kullanmayı yeğliyorum, bir tek evde oldukça yer yoksa kesinlikle öncelik olarak görmüyorum.
- Ab roller: Oldukca fazla yer kaplamayan, uygun fiyatlı ve karın kasları için oldukça etkili bir ekipman. Bir tek başlangıç seviyesi için lüzumlu değil.
- Barfiks: Kapı barfiksleri ya da duvara monte edilebilen versiyonları var. Kol ve sırt kası çalışmak için oldukça etkili.
- Cimnastik ringleri: Calisthenics ve crossfit’in vazgeçilmesi cimnastik ringleri, evde spor yapmak isteyen her seviyeden insana hitap eden bir ekipman.
- Atlama İpi: Görüp görebileceğimiz en rahat ve etkili spor ekipmanı olabilir. Bilhassa kardiyo egzersizleri için görkemli bir seçenek.
- Foam Roller/ Trigger Point ball: Sıra geldi en sevdiğim spor ekipmanlarına! Onlara hakettiği kıymeti verdiğimize inanmıyorum. Hem spor öncesi, hem de sonrasında kullanılabilir. Spor sonrası kullanımda kasların daha süratli iyileşmesine destek sunar.
Almanya’da evde spor yapmak için ekipmanları nereden alırım?
Almanya’da spor ekipmanı satan bir oldukça mağaza bulabilirsin. Bizzat mağazalara gidip yerinde görerek alışveriş yapmak istersen Decathlon ve Intersport benim favorilerimden. Bunlarla birlikte, Almanya’da birçok şehirde bulunan TkMax ve Galeria şeklinde büyük mağazaların spor bölümlerinde de oldukça fazlaca seçeneği bulmak mümkün. Yoga mati ya da foam roller almak için bütçen yüksekse önerim Lululemon olur.
Almanya’da online alışveriş oldukça gelişmiş olduğundan, spor ekipmanları alırken de bunu hissedebiliyoruz. Önde gelen online alışveriş sitelerinin spor bölümlerinin haricinde, gorillasports, sport-thieme.de ve hammer.de ekipman alabileceğin siteler içinde.
Halter, plaka şeklinde ağır ekipmanlar ve bench alırken tercih ettiğim ve önerebileceğim yerlerse Sqmize ve Rogue. Spor salonlarında çoğunlukla gördüğümüz Technogym’in de ev ekipmanı seçenekleri mevcut.
Evde Spor Yapmak İçin Kullanabileceğin Uygulamalar
Spor hayata geçirmeye kararlısın. Evde motive edici bir alan belirledin ve ekipmanların hazır. Bir spor antrenörün olmadan da telefon uygulamalarını ya da Youtube yayınlarını kullanarak oldukça verimli şekilde spor yapabilirsin.
Artık, bilhassa de pandemi sonrası, ücretli ve parasız birçok spor uygulaması bulunuyor. Benim önerim başlangıç olarak Nike Training, Gymshark Training, Pumatrac uygulamalarından birini parasız bir halde indirip seviyene uygun programlara bakman. Bir süre devam ettikten sonrasında değişik bir şeyler aramak istersen SWEAT uygulaması ve Downdog’un uygulamaları (Yoga, Barre, Hiit, Meditation) en sevilenler içinde. Bu uygulamaların ücretleri değişkenlik göstermekle birlikte Black Friday şeklinde indirim dönemlerinde oldukça uyguna gelebilmekte.
YouTube videolarını TV’den de açabildiğim için, HIIT seçimi antrenmanlarda telefon uygulamalarına bakılırsa daha kullanışlı buluyorum. Growingannanas ve Pamela Reif favori YouTube kanallarımdan.
Spor hayata geçirmeye yeni başladıysan ve bir antrenörle yapma imkanın yoksa, sana tavsiyem başlangıç seviyesine uygun programlar seçmen ve spor yaparken kendini videoya çekmen. Hareketleri tam olarak doğru yapmıyor olabilirsin, ve videoda kendini sonradan izlerken hatalarının bazılarını kendin de farkedip düzeltebilirsin. Bir sorun olursa, bana da yazabilirsin. Destek olmayı oldukça isterim.
Almanya’da evde spor yapmak için ilkin: Plan yap!
Gelelim en önemli adıma! Almanya’da hayatımızın derhal her anında haftalar öncesinden başlıyoruz planlamalar hayata geçirmeye. Spor yaparken de bu bu şekilde olmalı.
Eğer spora başlamana engel olan bir esenlik durumun (kalp, diyabet, gerilim, kanser, gebelik, geçmiş ameliyatlar, vb.) var ise, spor yapmadan ilkin doktoruna danışman gerekebilir.
Spor yapmana engel bir durum olmadığı koşulda da, kendine realistik hedefler koymayı unutma. Yaşamını topyekün değişim yapmak yerine, şimdiki hayatına uyan küçük adımlarla başlayabilirsin. Haftada 2 ya da 3 gün otuz dakika spor yapmak, başlangıç için kafi olacaktır.
Sporu, kendinle ayarladığın önemli bir buluşma olarak takvimine işle. Planlamanı yapmak seni ruhsal olarak spora hazırlayacak ve devamlılığına katkı sağlayacak. Bir kez dene, farkı göreceksin!